Entrenar bien no lo es todo, sino que para conseguir un mayor rendimiento deportivo influyen otros factores, como la dieta, es decir, la nutrición deportiva y la hidratación, aspectos que deben cuidarse tanto antes, durante y después del ejercicio físico.
Dieta para corredores: Antes de correr
Para un ejercicio moderado (30-60 minutos)
Para un ejercicio moderado -menos de una hora- es suficiente con dar un empujón al cuerpo con alimentos ricos en hidratos de carbono de fácil digestión y rápida absorción (con un índice glucémico considerado superior a 70), para mantener así los niveles de azúcar estables. El desayuno debe ser el habitual, pues no es momento de experimentar. En el caso que consideres que tu desayuno diario no es el más saludable es mejor acostumbrar al estómago entre 15 y 30 días antes.
- Carbohidratos: Cereales (como barritas), galletas integrales
- Fruta natural: Manzana, pera, melocotón, plátano o uva
- Frutos secos: Nueces, almendras, pasas
- Café o infusión: Está demostrado que los estimulantes pueden ayudar a dar energía, aunque también pueden sentar mal al estómago y acelerar el proceso de deshidratación.
- Agua: Es conveniente mantener una hidratación óptima, al menos dos vasos de agua
Para un ejercicio intenso (a partir de 90 minutos)
Para un ejercicio intenso y de larga duración –como medias maratones o maratones– es aconsejable tomar también hidratos de carbono, aunque de lenta absorción (con un índice glucémico considerado inferior a 55). Deben tomarse, generalmente, unas 3 horas antes de empezar para que el cuerpo tenga tiempo de asimilarlos.
- Generation UCAN® (sabor limón, y sabor granada con arándanos): Contiene Supertarch® (almidón de maíz) que proporciona dos horas de energía sin picos ni caídas bruscas de azúcar. Además, no contiene gluten. Debe tomarse 30 minutos antes de empezar y 90 minutos después.
- Cereales integrales (trigo, avena): Como las Finisher® barritas energéticas que contienen hidratos de carbono que contribuyen a la recuperación de la función muscular normal en un ejercicio físico de gran intensidad o larga duración.
- Derivados de los cereales, como el pan integral o el arroz
- Fruta (fresas, cerezas) Los frutos rojos ayudan a cuidar del sistema inmune
También se pueden tomar frutos secos, tomar café o infusión, sin olvidar beber agua, también en meses fríos aunque no haya una gran sudoración.
Dieta para corredores: Después de correr
Los primeros 30 minutos después de finalizar el entrenamiento o la competición son fundamentales para reponer el glucógeno muscular, basada en hidratos de carbono, y reparar el tejido muscular, a través de las proteínas. ¡Es el momento más dulce para cualquier corredor, literalmente! Entre las opciones, encontramos:
- Fruta o zumo natural: Como el plátano (ricos en potasio, el mineral que más se pierde con el sudor)
- Atún, pavo o queso: Junto a arroz, una rebanada o pasta
- Leche semi o desnatada (contiene calcio, potasio, magnesio, zinc fósforo) o derivados, como yogurt
- Frutos secos
- Gelatina, miel, mermelada
- Legumbres (garbanzos, lentejas)
- Patata
